Le “5-5-5” : la routine de gainage que les sportifs pros ne veulent pas partager

Derrière des performances impressionnantes se cachent parfois des méthodes simples, mais redoutables, que peu acceptent de partager ouvertement.

Depuis plusieurs mois, une rumeur circule dans les vestiaires et sur les terrains d’entraînement : une routine de gainage surnommée le “5-5-5”. Les athlètes qui la pratiquent jurent par son efficacité, mais rares sont ceux qui acceptent de donner des détails. Alors, qu’a-t-elle de si particulier ?

Un contexte où chaque détail compte

Dans le sport professionnel, la différence entre un bon joueur et un joueur décisif se joue parfois sur la stabilité du tronc. Selon plusieurs études, plus de 70 % des blessures musculaires sont liées à un déficit de gainage ou à un manque de contrôle postural. Les préparateurs physiques le savent : renforcer la sangle abdominale est une assurance de longévité pour les carrières.

Pourtant, au-delà des classiques planches ou abdominaux dynamiques, certains sportifs auraient intégré une méthode discrète, répétée en silence, loin des caméras. C’est ce que plusieurs sources m’ont confirmé, parlant d’un protocole structuré autour de trois séries, toujours chronométrées.

Un témoignage qui lève le voile

“On appelle ça le 5-5-5, mais personne ne veut trop en parler. C’est simple, ça ne demande aucun matériel, mais ça brûle comme rarement un exercice de gainage peut le faire. Après quelques semaines, j’ai senti une vraie différence dans mes appuis et mes accélérations.”

Ce témoignage émane d’un joueur que j’ai rencontré lors d’un stage de préparation. Il n’a pas souhaité que son nom soit cité, mais son récit confirme ce que d’autres m’ont laissé entendre : cette routine est utilisée par plusieurs athlètes de haut niveau, en particulier dans les sports collectifs où la puissance et l’endurance se combinent.

Comment fonctionne le “5-5-5”

Le principe est d’une simplicité désarmante : trois positions de gainage, chacune maintenue cinq fois, pendant cinq secondes, et répétées cinq fois. Le tout forme une séquence courte mais extrêmement intense. L’idée n’est pas d’aller vers une endurance interminable, mais de créer une tension maximale sur un temps réduit, répété avec rigueur.

Étape	Exercice	Durée	Répétitions
1	Planche classique (coudes au sol)	5 secondes	5 fois
2	Planche latérale (côté gauche puis droit)	5 secondes	5 fois
3	Planche dynamique (alternance bras tendus/coudes)	5 secondes	5 fois

La clé réside dans la précision du timing. Chaque maintien de cinq secondes doit être maximal, sans relâchement. Les transitions rapides entre les positions accentuent la fatigue et sollicitent l’ensemble de la ceinture abdominale.

Pourquoi cette routine reste discrète

Un préparateur physique avec qui j’ai échangé m’a confié que ce type d’exercice court et explosif permettait d’obtenir des résultats rapides, notamment en termes de stabilité et de puissance. Mais il ajoute aussi que la simplicité du protocole en fait un outil que beaucoup préfèrent garder pour eux, afin de conserver un petit avantage compétitif.

Cette réticence à partager interroge : faut-il vraiment protéger un exercice de gainage au point de le garder secret ? Certains diront que cela relève de la stratégie sportive. D’autres estimeront qu’un tel protocole devrait être diffusé largement, car il pourrait réduire le risque de blessures chez des milliers de sportifs amateurs.

Un outil accessible à tous

Ce qui frappe dans le “5-5-5”, c’est qu’il ne nécessite ni salle de sport, ni machine sophistiquée. Quelques mètres carrés au sol suffisent. Pour ceux qui cherchent à renforcer leur tronc, voici les bénéfices les plus souvent cités :

Amélioration de la stabilité lors des changements de direction
Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire
Meilleure posture et réduction du risque de blessures
Exercice court et adapté aux emplois du temps chargés

Il reste à chacun de juger si cette méthode mérite d’être intégrée à son entraînement. Les sportifs pros, eux, semblent déjà avoir tranché. Et si leur silence en disait long sur son efficacité ?

Ce contenu a été rédigé par La redaction

Maison Alcraponne, c’est avant tout une équipe de rédacteurs passionnés par l’actualité, engagés à vous informer avec rigueur et indépendance. Chaque jour, nous sélectionnons, analysons et vérifions les informations pour vous proposer des contenus fiables, sourcés, et souvent en avant-première. Notre priorité : le respect du lecteur. Nous croyons en une information exigeante, claire, et honnête — loin des raccourcis et du sensationnalisme. Curieux du monde qui nous entoure, nous plaçons l’exactitude, la transparence et la passion du journalisme au cœur de notre démarche.

32 réactions sur « Le “5-5-5” : la routine de gainage que les sportifs pros ne veulent pas partager »

Je suis pas convaincu, ça fait trop marketing.