Riz sauté courgettes–poivrons : simple, savoureux, prêt en un rien de temps

Rapide à préparer, il associe légumes de saison et céréales pour un repas complet et équilibré.

Pour gagner du temps, je prépare toujours un peu plus de riz la veille. Le lendemain, il suffit de le réchauffer à la poêle avec des légumes frais. Le résultat est meilleur qu’avec du riz tout juste cuit, car les grains se détachent plus facilement.

Une recette simple et adaptable

Le riz sauté courgettes–poivrons se cuisine en quelques étapes. Les ingrédients sont accessibles et la préparation ne demande pas de technique particulière.

Ingrédients pour 4 personnes

• 250 g de riz (basmati, thaï ou riz long)
• 2 courgettes moyennes
• 2 poivrons (rouge et jaune pour la couleur)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)
• Sel, poivre, herbes fraîches (basilic, persil ou coriandre)

Préparation pas à pas

1. Cuire le riz dans une grande casserole d’eau salée. Égoutter et laisser refroidir.

2. Laver et couper les courgettes et les poivrons en petits dés. Émincer l’oignon et hacher l’ail.

3. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou un wok. Faire revenir l’oignon et l’ail quelques minutes.

CourgettesCe gratin de courgettes au jambon et fromage est devenu le plat préféré de toute la fratrie

4. Ajouter les courgettes et les poivrons. Cuire 8 à 10 minutes à feu moyen en remuant régulièrement.

5. Incorporer le riz cuit, bien mélanger. Assaisonner avec sel, poivre et éventuellement un filet de sauce soja.

6. Parsemer d’herbes fraîches juste avant de servir.

Origines et saisonnalité

Le riz sauté est une préparation courante en Asie, où l’on recycle le riz de la veille avec des légumes ou des œufs. En Europe, on l’adapte selon les saisons. Les courgettes et poivrons sont à leur meilleur de juin à septembre, période où ils sont plus parfumés et moins coûteux.

Variantes et substitutions

Ce plat se prête à de nombreuses variations :

• Ajouter des œufs battus pour une version plus complète.
• Remplacer les poivrons par des carottes ou des haricots verts hors saison.
• Utiliser du riz complet ou du quinoa pour plus de fibres.
• Intégrer du tofu ou du poulet pour un apport en protéines.

Nutrition et équilibre

Avec ses légumes riches en fibres et vitamines, ce riz sauté apporte de la couleur et de la légèreté. Le choix du riz influe sur l’index glycémique : un riz complet rassasie plus longtemps. L’ajout d’herbes fraîches augmente la valeur antioxydante du plat.

Budget et organisation

Le coût moyen de cette recette reste modéré, environ 1,50 € par personne selon la saison. Préparer le riz à l’avance permet d’optimiser le temps en cuisine et d’éviter le gaspillage. C’est aussi une bonne façon d’utiliser des restes de légumes.

Petits débats culinaires

Faut-il faire sauter le riz à feu vif ou doux ? Les amateurs de wok préfèrent une cuisson rapide et chaude pour garder les légumes croquants. D’autres choisissent une cuisson plus douce pour un rendu plus fondant. Les deux approches se défendent, selon les goûts et le matériel disponible.

Conseils pratiques

Pour un plat sans gluten, remplacer la sauce soja par du tamari. En cas d’allergie à l’ail ou à l’oignon, on peut parfumer avec du gingembre frais ou des épices douces. Enfin, si l’on reçoit plusieurs convives, ce riz sauté se prépare facilement en grande quantité et se réchauffe sans perdre ses qualités.